哪些食物富含维生素C？

摘要： 水果类（维生素C的主要来源）水果是获取维生素C最直接、最丰富的来源之一，食物名称每100克约含维生素C量备注鲜枣约 243 毫克维生素C之王，含量极高，吃几颗就能满足每日需求，猕猴...

水果类（维生素C的主要来源）

水果是获取维生素C最直接、最丰富的来源之一。

蔬菜类

很多蔬菜,特别是深色蔬菜和十字花科蔬菜，也富含维生素C。

其他来源

除了水果和蔬菜,还有一些其他食物也含有一定量的维生素C。

• 热带水果： 如荔枝（约41毫克）、龙眼（约12毫克）。
• 瓜类： 如哈密瓜（约18毫克）。
• 野菜/芽苗菜： 如苜蓿芽（约8.2毫克），虽然单看不高，但作为沙拉的一部分可以增加摄入。

重要提示：如何更好地摄取维生素C？

维生素C非常“娇气”，在处理和烹饪过程中容易流失，为了最大限度地保留食物中的维生素C，请注意以下几点：

1. 优先选择新鲜食材：储存时间越长，维生素C流失越多。
2. 先洗后切：避免将食材切得太小块，以减少与空气、水的接触面积。
3. 生吃最佳：像彩椒、西兰花、番茄等，可以洗净后直接生吃或做成沙拉。
4. 急火快炒：如果需要烹饪，尽量缩短加热时间，快炒、焯水后凉拌都是好方法。
5. 避免长时间浸泡：清洗蔬菜时不要长时间浸泡。
6. 避免铜锅、铁锅：铜、铁离子会加速维生素C的氧化破坏，建议使用不锈钢锅或玻璃锅烹饪。

每日推荐摄入量（中国营养学会建议）

• 成年人：100 毫克/天
• 孕中期、孕晚期妇女：115 毫克/天
• 哺乳期妇女：150 毫克/天

总结一下：想要补充维生素C，最好的方法是饮食多样化，每天保证吃一份水果（如一个猕猴桃或几颗草莓）和一份蔬菜（如一盘清炒西兰花或彩椒），就能轻松满足身体的需求，无需依赖补充剂。