哪些食物蛋白质比较高

摘要： 高蛋白食物是我们维持肌肉、修复组织、制造酶和激素等生命活动所必需的，下面我将食物分为几大类，并列出它们的蛋白质含量,方便您根据自己的需求和饮食偏好进行选择， 动物性蛋白（通常为“完...

高蛋白食物是我们维持肌肉、修复组织、制造酶和激素等生命活动所必需的，下面我将食物分为几大类，并列出它们的蛋白质含量,方便您根据自己的需求和饮食偏好进行选择。

动物性蛋白（通常为“完全蛋白”，含所有必需氨基酸）

动物性蛋白是蛋白质最直接、最丰富的来源之一。

肉类

• 鸡胸肉：经典的“高蛋白、低脂肪”代表，每100克煮熟的鸡胸肉约含 25-30克 蛋白质。
• 火鸡肉：与鸡胸肉类似，蛋白质含量高，脂肪含量低，每100克约含 25-30克 蛋白质。
• 瘦牛肉：不仅富含蛋白质，还含有铁、锌等矿物质，每100克瘦牛肉约含 20-26克 蛋白质。
• 猪里脊：猪身上较瘦的部位，蛋白质含量不错，每100克约含 20-22克 蛋白质。

鱼类和海鲜

• 金枪鱼/吞拿鱼：无论是水浸还是油浸，都是优质蛋白质来源，水浸的脂肪更低，每100克约含 20-25克 蛋白质。
• 三文鱼：除了高蛋白，还富含Omega-3脂肪酸，对心血管和大脑健康有益，每100克约含 20克 蛋白质。
• 虾：低脂肪、低热量、高蛋白，每100克约含 20-24克 蛋白质。
• 鳕鱼：肉质细腻，脂肪含量极低，是健身人士的优选，每100克约含 17-20克 蛋白质。

蛋类

• 鸡蛋：被称为“全营养食品”，蛋白质利用率极高，一个大号鸡蛋（约50克）约含 6-7克 蛋白质,主要集中在蛋清。
• 鸭蛋/鹌鹑蛋：蛋白质含量与鸡蛋类似,但脂肪和胆固醇含量可能稍高。

奶制品

• 希腊酸奶：经过过滤，去除了部分乳清和乳糖，因此蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，一杯（约200克）可含 15-20克 蛋白质。
• 茅屋奶酪：蛋白质含量极高，消化吸收快，半杯（约150克）可含 14-16克 蛋白质。
• 牛奶：一杯（约250毫升）全脂或脱脂牛奶约含 7-8克 蛋白质。
• 奶酪：如帕玛森干酪、切达干酪等，蛋白质含量高，但热量和脂肪也较高,需适量食用。

植物性蛋白（部分为“不完全蛋白”，需搭配食用）

植物性蛋白是素食者和想减少肉类摄入人群的绝佳选择。

豆类及其制品

• 大豆：植物蛋白中的“王者”，是少数含有所有必需氨基酸的植物来源。
  • 豆腐：每100克老豆腐约含 15-20克 蛋白质。
  • 豆浆：一杯（约250毫升）约含 7-8克 蛋白质。
  • 毛豆：未成熟的黄豆，是很好的零食和配菜，每100克约含 11克 蛋白质。
  • 豆豉/腐竹：大豆发酵或加工后的制品,蛋白质含量也很高。
• 扁豆：富含蛋白质和膳食纤维，每100克煮熟的扁豆约含 9克 蛋白质。
• 鹰嘴豆：是鹰嘴豆泥的主要原料，每100克煮熟的鹰嘴豆约含 9克 蛋白质。
• 黑豆/芸豆：各种豆子都是优秀的蛋白质来源，每100克煮熟的豆子约含 8-10克 蛋白质。

坚果和种子

• 坚果：杏仁、腰果、核桃、开心果等，每30克（约一小把）坚果约含 6-8克 蛋白质。
• 种子：
  • 奇亚籽：泡水后会膨胀，是植物蛋白和Omega-3的绝佳来源，每28克（约2汤匙）约含 7克 蛋白质。
  • 亚麻籽：同样富含蛋白质和纤维，每28克约含 2克 蛋白质。
  • 南瓜籽：每28克约含 9克 蛋白质,是种子中蛋白质含量较高的。

全谷物

• 藜麦：是少数含有所有必需氨基酸的全谷物，被称为“超级食物”，每185克煮熟的藜麦约含 8克 蛋白质。
• 燕麦：除了蛋白质，还富含β-葡聚糖，有助于降低胆固醇，每半杯（约40克）干燕麦约含 5克 蛋白质。
• 糙米/大麦：比精制米面含有更多蛋白质和营养。

素肉制品

• 大豆蛋白制品：如素鸡、素肉、植物肉等，通常经过加工，蛋白质含量很高,但要注意钠含量。
• 豌豆蛋白粉：提取自豌豆，是常见的植物蛋白粉来源,过敏风险低。

蛋白粉（便捷的补充剂）

如果你需要快速、高剂量的蛋白质补充,蛋白粉是很好的选择。

• 乳清蛋白：从牛奶中提取，吸收速度快,适合运动后补充。
• 酪蛋白：从牛奶中提取，消化慢，适合睡前服用,持续供能。
• 大豆蛋白：优质的植物蛋白来源。
• 豌豆蛋白/糙米蛋白：适合素食者或有乳糖不耐受的人群。

总结与建议

几点重要建议：

1. 均衡搭配：对于素食者，可以通过“蛋白质互补”原则，将不同种类的植物蛋白搭配食用，以获取所有必需氨基酸。谷物 + 豆类（米饭配扁豆）或种子 + 豆类。
2. 看分量：不要只看“每100克”的含量，要结合你实际吃的分量来计算，坚果虽然蛋白质不错，但热量高,一小把就够了。
3. 烹饪方式：选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、烤、少油快炒，避免油炸,以免摄入过多脂肪。
4. 多样化：不要只依赖一种高蛋白食物,多样化的饮食可以确保你摄入更全面的营养。

希望这份详细的列表能帮助您更好地规划饮食！