血压偏高，吃哪些食物能降？

摘要： 应该多吃的“降压明星”食物这些食物通过不同的机制帮助降低血压,建议您在日常饮食中重点增加摄入，富含钾的食物钾可以帮助身体排出多余的钠,扩张血管，从而降低血压，这是饮食降压最关键的一...

应该多吃的“降压明星”食物

这些食物通过不同的机制帮助降低血压,建议您在日常饮食中重点增加摄入。

富含钾的食物

钾可以帮助身体排出多余的钠,扩张血管，从而降低血压，这是饮食降压最关键的一点。

• 蔬菜类：
  • 深绿色叶菜： 菠菜、苋菜、芹菜、空心菜、芥蓝等。（注意：烹饪前最好用开水焯一下，可以去除部分草酸，也利于钾的吸收）。
  • 根茎类： 土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等。注意： 这些是主食的良好替代品，如果吃了，就要相应减少米饭、面条的量。
  • 菌菇类： 口蘑、香菇、银耳等。
• 水果类：
  • 香蕉： 钾含量之王，是补钾的便捷选择。
  • 牛油果（鳄梨）： 钾含量极高，且富含健康脂肪。
  • 柑橘类水果： 橙子、橘子、柚子等。
  • 其他： 哈密瓜、木瓜、猕猴桃、草莓等。
• 豆类及豆制品：
  • 黄豆、黑豆、红豆、绿豆等杂豆，以及豆腐、豆浆等。

富含钙的食物

钙有助于血管的收缩和舒张,维持正常的血压水平。

• 奶制品： 低脂或脱脂牛奶、酸奶是最佳来源，每天保证300-500ml的摄入。
• 豆制品： 卤水豆腐、石膏豆腐（钙含量更高）、豆干等。
• 深绿色蔬菜： 再次提到菠菜、芥蓝、小白菜等。
• 芝麻： 芝麻酱和芝麻都是很好的钙来源。

富含镁的食物

镁可以放松血管,改善血液循环，对降低血压非常有益。

• 坚果和种子： 杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽等（每天一小把，约20-30克）。
• 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包等，用它们替代部分精米白面。
• 豆类： 黑豆、黄豆、扁豆等。
• 深绿色蔬菜： 菠菜、瑞士甜菜等。

富含膳食纤维的食物

膳食纤维,尤其是可溶性纤维，有助于降低胆固醇，稳定血压。

• 全谷物： 燕麦、大麦、糙米、全麦制品。
• 豆类： 各种豆子都是膳食纤维的宝库。
• 蔬菜和水果： 尤其是苹果、梨、胡萝卜、西兰花等。
• 菌菇类： 银耳、木耳等。

优质的不饱和脂肪酸

有助于保护心血管,减少炎症。

• 深海鱼类： 三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等，富含Omega-3脂肪酸，建议每周吃2次。
• 植物油： 橄榄油、菜籽油、亚麻籽油，烹饪时优先选择这些油。
• 坚果和种子： 如上文所述。

其他有益食物

• 大蒜： 含有蒜素，有助于舒张血管、降低血压，可以生吃或烹饪。
• 黑巧克力： 选择可可含量70%以上的黑巧克力，每天一小块，对心血管有益。
• 无糖茶： 绿茶、红茶等富含抗氧化剂，有助于改善血管功能。

需要严格限制或避免的食物

控制血压,管住嘴和迈开腿同样重要。

高钠食物（重中之重！）

钠是导致血压升高的主要元凶,世界卫生组织建议，成人每日钠摄入量应低于2000毫克（约等于5克盐）。

• 隐形盐大户：
  • 加工肉制品： 香肠、培根、火腿、腊肉、午餐肉。
  • 腌制品： 咸菜、泡菜、榨菜、酸菜、酱菜。
  • 酱料和调味品： 酱油、蚝油、黄豆酱、豆瓣酱、味精、鸡精、番茄酱、沙拉酱等，使用时要非常小心。
  • 零食： 薯片、锅巴、话梅、椒盐坚果等。
  • 方便食品： 方便面、速冻水饺、速食汤料包。
  • 罐头食品： 各种肉类、鱼类罐头。

饱和脂肪和反式脂肪

这些脂肪会升高胆固醇,增加动脉硬化的风险。

• 油炸食品： 炸鸡、薯条、油条等。
• 肥肉： 猪油、牛油、肥肉等。
• 加工食品： 很多糕点、饼干含有起酥油，富含反式脂肪，购买时看配料表，避免含有“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等字样的产品。

高糖食物和饮料

高糖饮食会导致肥胖,间接导致血压升高。

• 含糖饮料： 可乐、果汁饮料、奶茶等。
• 甜点： 蛋糕、冰淇淋、甜甜圈等。

酒精

过量饮酒会使血压升高,并降低降压药的效果，建议限制饮酒，最好不喝。

实用的饮食建议和技巧

1. 采用“DASH饮食”模式： 这是国际上公认的有效降压饮食模式，核心就是多吃蔬菜、水果、全谷物和低脂蛋白，少吃红肉、加工食品和盐。
2. 清淡烹饪，改变调味方式：
   • 减盐： 逐步减少用盐量，让味蕾慢慢适应，多用葱、姜、蒜、辣椒、醋、柠檬汁、香草（如罗勒、迷迭香）等天然调味品来提味。
   • 多蒸、煮、炖、凉拌： 少煎、炸、红烧。
3. 使用“低钠盐”： 低钠盐中用氯化钾替代了部分氯化钠，是高血压患者的理想选择，但肾功能不全的患者需在医生指导下使用。
4. 注意“隐形盐”： 购买包装食品时，一定要学会看营养成分表，关注“钠”的含量。
5. 规律进食，控制总热量： 避免暴饮暴食，保持健康体重，超重或肥胖是高血压的重要危险因素。
6. 多喝水： 充足的水分有助于稀释血液，促进新陈代谢。

也是最重要的一点： 饮食调理是控制高血压的基础，但不能替代药物治疗，如果您已经被诊断为高血压，请务必在医生的指导下规律服药，并定期监测血压，将健康的饮食习惯与药物治疗、适度运动相结合，才是控制血压的最佳策略。

希望这些信息对您有帮助！祝您身体健康！