含高脂肪的食物有哪些

摘要： 脂肪并非“洪水猛兽”，它是人体必需的营养素之一，为身体提供能量、帮助吸收脂溶性维生素（A, D, E, K）并保护器官，关键在于选择健康的脂肪，并控制摄入的总量，脂肪主要分为两大类...

脂肪并非“洪水猛兽”，它是人体必需的营养素之一，为身体提供能量、帮助吸收脂溶性维生素（A, D, E, K）并保护器官，关键在于选择健康的脂肪，并控制摄入的总量。

脂肪主要分为两大类：

1. 不健康脂肪：主要指饱和脂肪和反式脂肪，过量摄入会增加血液中的坏胆固醇（LDL），提高患心脏病、中风等心血管疾病的风险。
2. 健康脂肪：主要指不饱和脂肪（包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪），它们有助于降低坏胆固醇，提高好胆固醇（HDL），对心脏健康有益。

下面,我将按照食物类别，为您列出含高脂肪的食物，并特别标注其脂肪类型。

动物性来源（通常富含饱和脂肪）

这类食物是饱和脂肪的主要来源,应适量食用。

1. 红肉

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 肥猪肉：尤其是五花肉、肥肉部分，饱和脂肪含量极高。
   • 牛肉：牛腩、牛肋条、牛排等带有大理石花纹（白色脂肪纹理）的部位。
   • 羊肉：羊腩、羊排等。

2. 加工肉类

   • 香肠、热狗、培根：这些食品在加工过程中通常会添加大量脂肪。
   • 腊肉、熏肉：通过腌制和烟熏制成，脂肪含量高且含有亚硝酸盐等添加剂。

3. 禽类的皮

   • 鸡皮、鸭皮、鹅皮：皮下的脂肪几乎都是饱和脂肪，吃烤鸭、炸鸡时，皮是最“油”的部分。

4. 全脂乳制品

   • 黄油：由牛奶中的脂肪浓缩而成，几乎全是饱和脂肪。
   • 奶油：包括鲜奶油、重奶油、酸奶油等，脂肪含量很高。
   • 奶酪：几乎所有奶酪都含有较多脂肪，特别是硬质奶酪如帕玛森干酪、切达干酪等。
   • 全脂牛奶、全脂酸奶：相比脱脂产品，它们含有更多的饱和脂肪。

5. 动物内脏

   • 猪脑、肝、腰子（肾脏）：虽然营养丰富，但脂肪含量也相当可观。

植物性来源（情况比较复杂，需区分脂肪类型）

植物性脂肪的来源比较多样,既有健康的，也有不健康的。

A. 健康的不饱和脂肪来源（推荐适量食用）

1. 坚果和种子

   • 杏仁、核桃、腰果、开心果、碧根果、夏威夷果。
   • 奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽。
   • 注意：虽然它们是健康脂肪，但热量和脂肪含量都很高，应控制分量（每天一小把约20-30克）。

2. 植物油

   • 橄榄油：富含单不饱和脂肪，尤其是特级初榨橄榄油。
   • 牛油果油：单不饱和脂肪含量高，烟点高，适合炒菜。
   • 菜籽油：单不饱和脂肪和omega-3脂肪酸含量均衡。
   • 花生油、葵花籽油：主要是不饱和脂肪，但相对饱和脂肪含量也略高一些。

3. 牛油果（鳄梨）

   水果中的“脂肪之王”，其脂肪主要是健康的单不饱和脂肪。

B. 不健康的脂肪来源（需限制或避免）

1. 热带植物油

   • 椰子油、棕榈油、棕榈仁油：虽然来自植物，但其饱和脂肪含量非常高，甚至超过黄油，在许多加工食品（如饼干、糕点、薯片、方便面）中常用作廉价原料。

2. 部分氢化植物油（反式脂肪的主要来源）

   • 这是最不健康的脂肪，会同时增加坏胆固醇、降低好胆固醇。
   • 常见来源：人造黄油、起酥油、植脂末、代可可脂，它们常出现在以下加工食品中：
     • 烘焙糕点：蛋糕、饼干、派、甜甜圈、蛋挞。
     • 油炸食品：炸薯条、炸鸡、洋葱圈。
     • 零食：薯片、爆米花、某些巧克力。
     • 咖啡伴侣（奶精）。

其他高脂肪来源

1. 油炸食品

   无论是用动物油炸还是植物油炸,食物本身（如薯条、鸡肉）会吸收大量脂肪，使其脂肪含量飙升。

2. 酱料和调味品

   • 沙拉酱：尤其是千岛酱、凯撒酱、蛋黄酱，其基础是油和蛋黄，脂肪含量非常高。
   • 蛋黄酱：主要成分是油和鸡蛋。
   • 花生酱：选择无添加糖和盐的纯花生酱，健康脂肪含量高，但也要控制用量。

总结与建议

核心建议：

• 用健康脂肪替代不健康脂肪：用橄榄油、牛油果、坚果替代黄油、肥肉和油炸食品。
• 控制总脂肪摄入量：根据《中国居民膳食指南》，成年人每天脂肪的摄入量应占总能量的20%-30%。
• 学会阅读食品标签：关注“营养成分表”中的“脂肪”和“饱和脂肪”含量，以及配料表中是否含有“部分氢化植物油”、“人造黄油”等字样。
• 选择健康的烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，减少油炸、红烧。