血糖高到底哪些食物碰不得？

摘要： 以下是血糖高人群需要避免或严格限制的主要食物类别,以及一些重要的饮食原则，需要严格避免或限制的核心食物类别精制碳水化合物和“快糖”这类食物消化吸收快，会迅速转化为葡萄糖,导致血糖飙...

以下是血糖高人群需要避免或严格限制的主要食物类别,以及一些重要的饮食原则。

需要严格避免或限制的核心食物类别

精制碳水化合物和“快糖”

这类食物消化吸收快，会迅速转化为葡萄糖,导致血糖飙升。

• 主食类：
  • 白米饭、白馒头、白面包、白面条、白粥： 这些是用精制白米、白面制成的，升糖指数（GI）非常高。
  • 糯米制品： 如粽子、汤圆、年糕、糯米饭，黏性大,消化慢但升糖速度不慢。
  • 油炸面食： 如油条、麻花、烧饼，不仅高碳水,还高脂肪。
• 糖类和甜食：
  • 所有含糖饮料： 这是“头号敌人”，包括可乐、雪碧、果汁饮料、奶茶、加糖的咖啡等,它们液体形式的糖分吸收极快。
  • 糖果、巧克力（特别是牛奶巧克力）、甜点： 如蛋糕、饼干、冰淇淋、甜甜圈、派等。
  • 蜂蜜、蔗糖、冰糖、红糖、糖浆： 烹饪或饮用时绝对要避免添加。
• 根茎类蔬菜（需限量）：
  • 土豆、红薯、芋头、山药、莲藕： 这些蔬菜富含淀粉，其作用更接近主食，如果吃，一定要减少相应的主食量，并选择蒸、煮的方式,避免油炸。

高脂肪的加工肉类和红肉

这类食物通常饱和脂肪含量高，可能加重胰岛素抵抗，并增加心血管疾病风险（糖尿病患者是心血管病高发人群）。

• 加工肉类： 香肠、培根、火腿、腊肉、午餐肉等，它们不仅脂肪高,还常含有大量盐分和不健康的添加剂。
• 肥肉： 猪五花肉、肥牛、肥羊等。
• 动物内脏： 肝、肾、脑等,胆固醇含量较高。

不健康的脂肪

• 反式脂肪： 主要存在于人造奶油、起酥油、油炸食品（反复使用的油）、植脂末（奶茶中常见）中，它会“坏上加坏”，不仅升高血糖,还严重损害心血管。
• 饱和脂肪： 除了肥肉中的，还存在于黄油、猪油、椰子油、棕榈油中。

酒精

酒精对血糖的影响很复杂，可能导致血糖先低后高,非常不稳定。

• 风险： 空腹饮酒极易导致低血糖，尤其在使用胰岛素或某些口服降糖药时，酒精本身也含有热量,会影响体重控制。
• 建议： 如果实在想喝，要限量，并选择低糖的酒（如干红、干白、无糖啤酒），且一定要在进食时饮用,切忌空腹。

需要“限量”和“聪明选择”的食物类别

有些食物并非完全不能吃,但需要控制量和选择正确的烹饪方式。

水果

水果富含维生素和纤维,但果糖也会升高血糖。

• 限制量： 每天建议200-350克（约一个拳头大小）,分两次在两餐之间吃。
• 选择低GI水果： 优先选择升糖慢的水果。
  • 推荐： 蓝莓、草莓、樱桃、柚子、苹果、梨、桃子。
  • 需限量： 葡萄、香蕉、芒果、荔枝、龙眼、榴莲（含糖量极高）。
• 避免： 果汁（榨汁去除了宝贵的纤维，只剩下糖分）、水果罐头（通常含大量糖浆）。

全谷物和杂豆

虽然它们是碳水，但属于“好碳水”，富含膳食纤维,升糖速度慢。

• 替代部分精制主食： 将一半的白米饭换成它们。
• 推荐选择：
  • 杂粮饭/杂豆饭： 大米+燕麦、糙米、藜麦、黑米、红豆、绿豆、鹰嘴豆等。
  • 全麦制品： 全麦面包（注意看配料表，第一位应为“全麦粉”）、全麦面条。
  • 其他： 玉米、燕麦、小米、荞麦。

应该多吃的“好朋友”食物

为了平衡饮食，稳定血糖,一定要多吃这些食物：

1. 高纤维蔬菜： 绿叶蔬菜（菠菜、油菜、生菜）、西兰花、黄瓜、番茄、芹菜、蘑菇等，它们热量低、纤维高，能增加饱腹感,延缓血糖上升。
2. 优质蛋白质： 鱼肉（特别是深海鱼）、去皮禽肉（鸡胸肉、鸭胸）、瘦猪牛羊肉、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆、鹰嘴豆）。
3. 健康脂肪： 牛油果、坚果（每天一小把，如杏仁、核桃）、橄榄油、亚麻籽油。
4. 充足的饮水： 每天喝够1.5-2升水，可以帮助身体代谢,避免脱水导致血糖浓度升高。

总结与核心饮食原则

记住以下几条黄金法则，比单纯记住“不能吃什么”更重要：

1. 主食“粗”一点： 用杂粮、杂豆替代至少一半的白米白面。
2. 蔬菜“多”一点： 保证每餐都有大量的非淀粉类蔬菜。
3. 蛋白质“足”一点： 每餐都要有优质蛋白,增加饱腹感。
4. 烹饪“淡”一点： 少放油、少放盐、不放糖，多采用蒸、煮、快炒、凉拌的方式。
5. 顺序“对”一点： 可以尝试先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食,这样有助于延缓血糖上升。
6. 规律“好”一点： 定时定量进餐,避免饥一顿饱一顿。
7. 个体化差异： 每个人对食物的反应不同，最好的方法是学习“碳水化合物计数法”，并定期监测餐后血糖，了解哪些食物是自己的“血糖刺客”,从而制定最适合自己的饮食方案。

也是最重要的一点： 饮食控制是管理血糖的基础，但并非全部，请务必在医生或注册营养师的指导下进行，并结合规律的运动和必要的药物治疗，才能有效控制血糖,预防并发症。