高血压患者适合吃哪些食物？

摘要： 核心原则：低钠饮食，减少“隐形盐”这是高血压饮食的重中之重，世界卫生组织建议，成年人每日食盐摄入量应低于5克（约一个啤酒瓶盖的量），如何做到低钠？减少烹调用盐：使用限盐勺，用香料（...

核心原则：低钠饮食，减少“隐形盐”

这是高血压饮食的重中之重，世界卫生组织建议，成年人每日食盐摄入量应低于5克（约一个啤酒瓶盖的量）。

如何做到低钠？

1. 减少烹调用盐：使用限盐勺，用香料（如葱、姜、蒜、花椒、八角、柠檬汁、醋等）代替部分盐和酱油来调味。
2. 警惕“隐形盐”：很多加工食品、调味品和零食含盐量很高，要特别注意：
   • 加工肉类：香肠、火腿、培根、腊肉、午餐肉。
   • 酱料类：酱油、蚝油、黄豆酱、沙拉酱、番茄酱、味精、鸡精。
   • 零食类：薯片、话梅、椒盐坚果、方便面、饼干。
   • 其他：咸菜、榨菜、腐乳、罐头食品（如金枪鱼罐头）。

推荐多吃的食物类别

富含钾的食物（天然的“降压药”）

钾可以帮助身体排出多余的钠，从而软化血管，降低血压，对于肾功能正常的高血压患者来说,补钾非常重要。

• 蔬菜类：
  • 深色绿叶蔬菜：菠菜、芹菜、苋菜、芥菜、空心菜。
  • 根茎类：土豆、芋头、山药、红薯（注意：烹饪时少油少盐，避免油炸）。
  • 菌菇类：口蘑、香菇、银耳。
  • 其他：苦瓜、茄子、西兰花、冬瓜。
• 水果类：
  • 高钾水果：香蕉、牛油果（鳄梨）、橙子、橘子、哈密瓜、木瓜、猕猴桃。
  • 注意：水果虽好，但含糖量不低，建议每天200-350克，分两次吃,避免一次性摄入过多糖分。
• 豆类及豆制品：

  黄豆、黑豆、扁豆、鹰嘴豆、豆腐、豆浆。

• 其他：
  • 薯类：红薯、紫薯。
  • 低脂奶制品：牛奶、酸奶（选择无糖或低糖的）。

富含钙和镁的食物

钙和镁有助于血管的舒张和神经肌肉的正常功能,对稳定血压有积极作用。

• 富含钙的食物：
  • 低脂奶制品：牛奶、酸奶、奶酪（选择低脂或脱脂的）。
  • 豆制品：卤水豆腐、石膏豆腐（含钙量非常高）。
  • 深绿色蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝、小白菜。
  • 芝麻酱、芝麻。
• 富含镁的食物：
  • 坚果和种子：杏仁、腰果、南瓜子、葵花籽（每天一小把，约20-30克）。
  • 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包。
  • 豆类：黑豆、芸豆、扁豆。
  • 深绿色蔬菜：菠菜、瑞士甜菜。

富含优质蛋白质的食物

优质蛋白有助于维持血管弹性,但应选择低脂的来源。

• 鱼类：特别是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼，富含Omega-3脂肪酸,有助于降低血压和减少炎症。
• 禽肉：去皮的鸡胸肉、鸭肉（避免吃皮）。
• 蛋类：鸡蛋、鸭蛋（每天1个是安全的）。
• 豆制品：豆腐、豆浆、豆干（是极佳的植物蛋白来源）。

富含膳食纤维的食物

膳食纤维有助于控制体重、降低胆固醇,从而辅助降压。

• 全谷物：用糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等代替部分精米白面。
• 豆类：各种干豆、扁豆、鹰嘴豆。
• 蔬菜和水果：多吃各种颜色的蔬菜和适量水果。
• 菌菇藻类：木耳、银耳、海带、紫菜。

健康的烹饪方式

选择正确的烹饪方式,和选择食物同样重要。

• 推荐：蒸、煮、炖、凉拌、快炒。
• 避免：油炸、红烧、糖醋、腌制（这些方式通常会加入大量油、盐和糖）。

一日饮食搭配示例

这是一个简单的参考,您可以根据自己的喜好和食材进行调整。

• 早餐 (7:00-8:00)：
  • 一杯无糖或低脂牛奶（约250ml）
  • 一个水煮蛋
  • 一小碗燕麦粥（用燕麦片和牛奶煮,可加少量坚果碎和蓝莓）
• 午餐 (12:00-13:00)：
  • 主食：一小碗杂粮饭（糙米+大米）
  • 蛋白质：清蒸三文鱼或鸡胸肉（约100克）
  • 蔬菜：蒜蓉西兰花 + 凉拌菠菜
• 加餐 (15:00-16:00)：

  一小把原味杏仁（约10-15颗）或一个苹果

• 晚餐 (18:00-19:00)：
  • 主食：一小碗红薯或半个蒸土豆
  • 蛋白质：豆腐炒肉片（瘦肉）或海带豆腐汤
  • 蔬菜：清炒冬瓜或凉拌黄瓜

需要限制或避免的食物

除了低钠,以下几类食物也需要特别注意：

1. 高饱和脂肪和反式脂肪的食物：肥肉、动物内脏、黄油、奶油、油炸食品、人造奶油、起酥油等,这些食物会增加动脉硬化的风险。
2. 高胆固醇食物：动物内脏、蟹黄、鱼籽等，适量即可,不宜多吃。
3. 高糖食物和饮料：含糖饮料（可乐、果汁饮料）、甜点、蛋糕等，高糖饮食会导致肥胖,加重高血压。
4. 酒精：饮酒会导致血压升高，并降低降压药的效果,建议严格限制或戒酒。

重要提醒

1. 个体化差异：每个人的身体状况和病情不同，饮食方案也应因人而异，特别是合并糖尿病、高血脂、肾病等疾病的患者,请务必咨询医生或注册营养师。
2. 循序渐进：改变饮食习惯不是一蹴而就的，可以从减盐开始,逐步替换不健康的食物。
3. 饮食与药物结合：健康的饮食是控制血压的基石，但不能替代药物治疗，请务必遵医嘱服药,并定期监测血压。
4. 控制总热量：保持健康的体重（BMI在18.5-23.9之间）对控制血压至关重要。

希望这份详细的指南能帮助您更好地管理血压,拥抱更健康的生活！