碳水食物有哪些？

摘要： 碳水化合物（Carbs） 是我们身体最主要的能量来源,它主要分为三大类：糖：单糖和双糖，是“简单碳水”，吸收快,能迅速提供能量，淀粉：多糖，是“复杂碳水”，需要较长时间消化,能提供...

碳水化合物（Carbs） 是我们身体最主要的能量来源,它主要分为三大类：

1. 糖：单糖和双糖，是“简单碳水”，吸收快,能迅速提供能量。
2. 淀粉：多糖，是“复杂碳水”，需要较长时间消化,能提供持续的能量。
3. 膳食纤维：也是一种多糖，但人体不能消化吸收,但对肠道健康至关重要。

了解了分类，我们再来看具体都有哪些食物,我们可以把富含碳水的食物分为几个主要类别：

主食类 - 最主要的碳水来源

这是我们餐桌上最常见、也最需要关注碳水摄入量的类别。

• 谷物类：

  • 米：大米、糙米、黑米、糯米等（米饭、粥、米粉的主要原料）。
  • 面：小麦粉（面条、馒头、包子、饺子、面包、饼干、披萨饼底的主要原料）。
  • 麦：大麦、燕麦、藜麦、荞麦（燕麦片、麦片粥、荞麦面的主要原料）。
  • 杂粮：小米、玉米、高粱、薏米等（小米粥、玉米棒、玉米面）。

• 薯类：

  
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  • 土豆：也叫马铃薯,是很好的主食替代品。
  • 红薯/地瓜：富含淀粉和膳食纤维。
  • 山药：口感软糯,淀粉含量高。
  • 芋头：蒸着吃或做菜,碳水含量不低。
  • 莲藕：虽然常当蔬菜,但淀粉含量也较高。

• 其他主食：

  • 玉米：无论是甜玉米还是老玉米,都是典型的碳水来源。
  • 豌豆：尤其是青豌豆，淀粉含量很高,常被当作主食配料。

水果类 - “天然糖果”

水果中的碳水化合物主要是糖分（果糖、葡萄糖、蔗糖）和膳食纤维。

• 高糖分水果（含糖量通常在15%以上）：

  • 热带水果：荔枝、龙眼、芒果、香蕉、榴莲。
  • 浆果类：葡萄（尤其是提子）、无花果。
  • 瓜果类：西瓜、哈密瓜。
  • 其他：柿子、樱桃。

• 中等糖分水果（含糖量约8%-15%）：

  
  （图片来源网络，侵删）

  苹果、梨、桃子、李子、杏、橙子、橘子、猕猴桃。

• 较低糖分水果（含糖量低于8%）：

  草莓、蓝莓、覆盆子、西柚、牛油果（牛油果脂肪含量更高，但碳水确实很低）。

豆类及豆制品类

豆类是优质的植物蛋白来源,但同时也是不错的碳水来源。

• 整颗豆子：

  • 红豆：常用来做豆沙、甜品或煮粥。
  • 绿豆：绿豆汤、绿豆粥、绿豆糕的主要原料。
  • 黄豆：虽然蛋白含量高,但碳水也占很大一部分。
  • 芸豆/花豆：炖菜或做主食。
  • 鹰嘴豆：鹰嘴豆泥（鹰嘴豆泥）的主要原料。

• 豆制品：

  • 豆浆：由黄豆磨制,是液体形式的碳水。
  • 腐竹：由豆浆表面凝结的皮制成,碳水含量较高。

蔬菜类 - “隐形”碳水来源

大部分蔬菜水分多，碳水含量低，但有些蔬菜的淀粉含量不容忽视,需要像对待主食一样控制分量。

• 高淀粉蔬菜（碳水含量接近主食）：

  • 莲藕、芋头、山药、百合、蚕豆、豌豆。

• 中等碳水蔬菜：

  • 甜玉米、甜椒、胡萝卜、洋葱。

• 低碳水蔬菜（放心吃）：

  • 绿叶蔬菜：菠菜、生菜、油菜、空心菜、白菜等。
  • 瓜茄类：黄瓜、冬瓜、西葫芦、茄子、西红柿。
  • 菌菇类：香菇、金针菇、木耳等。

加工食品和零食类 - “添加糖”的重灾区

这类食物的碳水主要来自添加的精制糖，营养价值低，但热量高,需要严格限制。

• 含糖饮料：可乐、果汁饮料、奶茶、运动饮料等。
• 甜点：蛋糕、饼干、冰淇淋、甜甜圈、派、糖果、巧克力（尤其是牛奶巧克力）。
• 精制零食：薯片、膨化食品、大部分能量棒。
• 调味品：番茄酱、沙拉酱、烧烤酱等,通常含有大量添加糖。

总结与建议

健康地摄入碳水，关键在于：

1. 选择“好”的碳水：多吃全谷物、薯类、豆类和蔬菜，这些是“复杂碳水”，富含纤维、维生素和矿物质。
2. 控制“坏”的碳水：少吃或不吃含糖饮料、甜点、精制米面和加工零食，这些是“简单碳水”和“添加糖”，营养价值低,容易导致血糖飙升和脂肪堆积。
3. 注意分量：即使是健康的碳水，吃多了也会转化成脂肪,根据自身的活动量来合理分配主食的量。