吃什么食物可以降低血压

摘要： 当然可以！通过调整饮食来降低血压是一种非常有效且健康的控制方法，这不仅仅是“吃某一种食物”，而是遵循一种整体的、科学的饮食模式，国际公认的最有助于降血压的饮食模式是 DASH饮食（...

当然可以！通过调整饮食来降低血压是一种非常有效且健康的控制方法，这不仅仅是“吃某一种食物”，而是遵循一种整体的、科学的饮食模式。

国际公认的最有助于降血压的饮食模式是 DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，得舒饮食），它的核心理念是：高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低钠、低饱和脂肪。

以下是基于DASH饮食原则,详细列出可以帮助您降低血压的食物类别和具体推荐。

核心原则：吃什么？怎么吃？

1. 大幅减少钠（盐）的摄入：这是降压饮食中最关键的一步。

   • 目标：每日钠摄入量控制在 1500-2300毫克（约等于3.5-5.3克盐）,世界卫生组织建议成人每日食盐摄入量不超过5克。
   • 方法：
     • 烹饪少放盐：用香料（葱、姜、蒜、胡椒、柠檬汁、醋、香草）代替盐来调味。
     • 警惕“隐形盐”：少吃加工食品，如咸菜、腊肉、香肠、方便面、薯片、酱油、味精、番茄酱等,这些食品是钠的主要来源。
     • 阅读食品标签：购买包装食品时，注意查看“钠含量”。
     • 选择低钠调味品：如低钠酱油、低盐酱油。

2. 增加富含钾的食物：钾可以帮助身体排出多余的钠，并放松血管,从而降低血压。

   
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   • 来源：蔬菜、水果、豆类和乳制品。

3. 增加富含钙的食物：钙有助于血管的正常收缩和舒张。

   • 来源：低脂乳制品、豆制品、深绿色叶菜。

4. 增加富含镁的食物：镁有助于调节血压和保持心率稳定。

   • 来源：全谷物、坚果、种子、豆类、深绿色叶菜。

5. 选择健康的脂肪：减少饱和脂肪和反式脂肪,增加不饱和脂肪。

   • 多吃：橄榄油、牛油果、坚果、鱼油（富含Omega-3）。
   • 少吃：肥肉、动物内脏、油炸食品、糕点、人造黄油。

推荐多吃的食物清单

🥬 蔬菜类（钾和镁的宝库）

• 深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝、芥菜、生菜，它们富含钾、镁和钙。
• 根茎类：土豆、红薯、山药，富含钾,注意烹饪时不要加盐。
• 菌菇类：蘑菇、木耳,富含钾和多种微量元素。
• 其他：西红柿（富含番茄红素）、胡萝卜、西兰花、冬瓜。

🍎 水果类（天然的钾补充剂）

• 高钾水果：香蕉、牛油果、哈密瓜、橙子、柚子、猕猴桃、草莓。
• 其他推荐：苹果、梨、蓝莓等富含抗氧化剂的水果,对心血管健康有益。

🥛 乳制品和豆制品（优质钙来源）

• 低脂/脱脂乳制品：牛奶、酸奶、奶酪,选择无糖或低糖的酸奶。
• 豆制品：豆腐、豆浆、毛豆、鹰嘴豆，它们富含钙、镁和优质蛋白,是乳制品的绝佳替代品。

🍚 全谷物（复合碳水，富含纤维和镁）

• 用全谷物替代精制米面。
• 推荐：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、全麦面条、玉米、小米。

🐟 蛋白质来源（优选低脂和富含Omega-3的）

• 鱼类：特别是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，Omega-3有助于降低炎症和血压。
• 禽肉：去皮的鸡胸肉、鸭肉。
• 植物蛋白：豆类（如黑豆、芸豆）、扁豆、坚果和种子。

🌰 坚果和种子（健康脂肪、镁和钾）

• 推荐：杏仁、核桃、腰果、葵花籽、南瓜籽。
• 注意：它们热量较高，每天一小把（约30克）即可。

🍳 健康脂肪

• 橄榄油：首选初榨橄榄油,用于凉拌或低温烹饪。
• 其他：牛油果、坚果中的脂肪。

需要限制或避免的食物

1. 高盐食物：这是头号敌人。

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 加工肉制品：火腿、培根、香肠、腊肉。
   • 腌制食品：咸菜、泡菜、橄榄。
   • 酱料和调味品：酱油、番茄酱、沙拉酱、味精。
   • 速食和零食：方便面、薯片、椒盐脆饼、爆米花。

2. 高饱和脂肪和反式脂肪的食物：它们会损害血管,增加血压。

   • 红肉（猪、牛、羊肉的肥肉部分）。
   • 动物内脏。
   • 油炸食品（炸鸡、油条）。
   • 烘焙食品（蛋糕、饼干、派，特别是含有人造黄油或起酥油的）。

3. 高糖食物和饮料：高糖饮食与肥胖和高血压密切相关。

   • 含糖饮料：汽水、果汁饮料、运动饮料。
   • 甜点：糖果、冰淇淋、蛋糕。

一日饮食示例

• 早餐：一碗燕麦粥（用牛奶或水煮），加一小把蓝莓和几颗杏仁,一个水煮蛋。
• 午餐：一小碗糙米饭，一份清蒸三文鱼，一大份清炒西兰花和胡萝卜,配一碗豆腐菌菇汤。
• 加餐：一个苹果或一小把原味坚果。
• 晚餐：一个蒸红薯，一份凉拌菠菜，一份番茄炒鸡蛋（少油少盐）,一碗冬瓜海米汤。

重要提醒

1. 循序渐进：不要指望一天就改变所有习惯，可以从每天减少一点盐开始,然后逐步增加蔬菜和全谷物的比例。
2. 咨询医生：饮食调整是控制血压的重要手段，但不能替代药物治疗，如果您已经被诊断为高血压，请务必在医生的指导下进行,并遵医嘱服药。
3. 结合健康生活方式：配合规律运动（如每周150分钟中等强度有氧运动）、保持健康体重、戒烟限酒、管理压力,降压效果会更好。

通过长期坚持这种科学的饮食模式，您不仅能有效降低血压，还能整体提升健康状况,远离心血管疾病的风险。