哪些食物富含B族维生素？

摘要： B族维生素家族成员及其主要食物来源B族维生素包括B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12（钴胺素），它们各有...

B族维生素家族成员及其主要食物来源

B族维生素包括B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12（钴胺素），它们各有侧重，但很多食物都富含多种B族维生素。

富含维生素B1 (硫胺素) 的食物

• 主要功能：帮助转化碳水化合物为能量，维持神经系统和心脏功能正常。
• 推荐食物：
  • 全谷物：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、小米，精米白面在加工过程中会流失大量B1。
  • 豆类：黄豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆。
  • 坚果和种子：葵花籽、芝麻、花生。
  • 猪肉：特别是猪肉，是B1的极好来源。
  • 其他：酵母、土豆、芦笋。

富含维生素B2 (核黄素) 的食物

• 主要功能：参与能量代谢，促进皮肤、头发和指甲的健康，保护视力。
• 推荐食物：
  • 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪是B2的优质来源。
  • 动物肝脏：牛肝、鸡肝含量极高。
  • 瘦肉：牛肉、羊肉、猪肉。
  • 蛋类：鸡蛋，特别是蛋黄。
  • 深绿色蔬菜：菠菜、西兰花、芦笋。
  • 菌菇类：香菇、口蘑。

富含维生素B3 (烟酸) 的食物

• 主要功能：参与能量代谢和DNA修复，维持消化系统和神经系统健康。
• 推荐食物：
  • 动物性食品：金枪鱼、三文鱼、鸡肉、火鸡、动物肝脏。
  • 坚果和种子：花生、蘑菇（特别是香菇）。
  • 全谷物和豆类：全麦产品、豆类。
  • 其他：牛油果、咖啡（少量）。

富含维生素B5 (泛酸) 的食物

• 主要功能：几乎参与所有能量代谢过程，被称为“抗压力维生素”，对皮肤和伤口愈合很重要。
• 推荐食物：
  • 广泛存在：B5在食物中分布非常广泛，几乎所有食物都含有少量。
  • 含量较高：动物肝脏、肾脏、鸡肉、蘑菇（尤其是香菇）、牛油果、西兰花、红薯、全谷物。

富含维生素B6 (吡哆醇) 的食物

• 主要功能：参与蛋白质代谢，有助于制造红细胞，维持大脑功能。
• 推荐食物：
  • 禽肉和鱼肉：鸡肉、金枪鱼、三文鱼、鳕鱼。
  • 动物肝脏和肾脏。
  • 豆类和鹰嘴豆。
  • 土豆和其他淀粉类蔬菜。
  • 香蕉。
  • 非柑橘类水果：牛油果、哈密瓜。

富含维生素B7 (生物素) 的食物

• 主要功能：对能量代谢、头发、皮肤和指甲的健康至关重要。
• 推荐食物：
  • 蛋黄：是生物素最丰富的来源之一。
  • 动物肝脏和肾脏。
  • 坚果和种子：杏仁、核桃、花生、葵花籽。
  • 豆类：大豆、黑豆。
  • 其他：红薯、三文鱼、牛油果、花椰菜。

富含维生素B9 (叶酸) 的食物

• 主要功能：对细胞生长和分裂至关重要，尤其对孕妇预防胎儿神经管畸形非常重要。
• 推荐食物：
  • 深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、芦笋，叶酸的名字就来源于“叶子”。
  • 豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆、黄豆。
  • 动物肝脏：含量极高，但孕妇需谨慎食用。
  • 水果：牛油果、柑橘类水果（橙子、柚子）、木瓜。
  • 强化食品：很多国家的面粉、早餐麦片会额外添加叶酸。

富含维生素B12 (钴胺素) 的食物

• 主要功能：制造红细胞，维持神经系统健康，DNA合成。
• 重要提示：B12几乎只存在于动物性食品中。
• 推荐食物：
  • 肉类：牛肉、羊肉、猪肉。
  • 海鲜：蛤蜊、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼。
  • 禽蛋类：鸡蛋。
  • 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪。
  • 特殊来源：动物肝脏和营养酵母（通常为强化添加）是素食者获取B12的重要来源。

B族维生素含量高的食物一览表

温馨提示

1. 多样化饮食是关键：没有任何一种食物能提供全部B族维生素，最有效的方法是均衡摄入上述各类食物，特别是全谷物、瘦肉、蛋类、乳制品、豆类和深色蔬菜。
2. 烹饪方式很重要：B族维生素是水溶性的，且怕热、怕碱，长时间水煮（如捞饭）会导致大量流失，建议采用蒸、快炒、凉拌等方式，并利用烹饪后的汤汁（如做汤）。
3. 特殊人群需注意：
   • 孕妇和哺乳期女性：对叶酸（B9）的需求量大大增加，建议额外补充。
   • 素食者：特别是纯素者，需要通过强化食品（如营养酵母、植物奶、谷物）或补充剂来获取足量的维生素B12。
   • 老年人：对维生素B12的吸收能力可能下降，需要注意补充。
4. 谨慎使用补充剂：在服用B族维生素补充剂之前，最好咨询医生或营养师，避免过量摄入可能带来的风险，食补是最安全、最推荐的方式。